건강 상식을 아는 고지혈증 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식
건강 상식을 아는 고지혈증 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식
고지혈증 환자는 규칙적인 운동, 건강한 체중을 유지하고 트랜스지방, 첨가당, 과도한 나트륨이 많은 음식을 피해야 한다.특히 고지혈증을 관리하기 위해서는 식단에 세심한 주의가 필요하다. 특정 음식은 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 반면 다른 음식은 지질 수치를 높여 심장질환 위험을 증가시킬 수 있다. 어떤 음식이 유익하고 어떤 음식을 피해야 하는지 이해하는 것은 고지혈증 위험을 낮추는 데 중요하다. 고지혈증에 효과가 있는 음식
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1. 기름진 연어 고등어 정어리 송어 같은 생선은 중성지방 수치를 낮춰 염증을 줄이는 데 도움을 주는 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 적어도 일주일에 두 번은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것을 목표로 하는 것이 좋다.2. 통곡물보다 귀리, 키누아, 현미, 통곡물빵 같은 통곡물을 선택해야 한다. 통곡물은 섬유질이 풍부해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또 필수 영양소를 제공해 전반적인 심장 건강을 증진한다.
3. 과일과 채소의 대표적인 고지혈증에 좋은 음식으로 과일과 채소에는 항산화제, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 고지혈증 관리를 위해 식단에 다양한 색상의 과일과 채소를 포함해야 한다.4. 견과류 및 씨앗 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 기타 유익한 영양소의 우수한 공급원이다. 하지만 견과류나 씨앗은 열량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요하다.
5. 콩류 렌틸콩, 병아리콩 및 기타 콩류는 수용성 섬유질이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또한 식물성 단백질 및 기타 필수 영양소의 좋은 공급원이다.6. 식물성 스테롤 및 스타놀마가린, 요구르트, 오렌지 주스와 같은 특정 강화 식품에는 식물성 스테롤 또는 스타 놀이가 포함될 수 있다. 이런 물질은 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.
7. 올리브오일 올리브오일은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화지방이 풍부하다. 올리브 오일을 기본 식용유 및 샐러드 드레싱으로 사용하면 좋다.8. 아보카도에는 단일 불포화지방, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 함유돼 있다. 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 하지만 칼로리 함량 때문에 적당히 섭취하는 것을 기억해야 한다.
9. 저지방 유제품 탈지유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋다. 이 식품들은 과도한 포화지방을 제공하지 않고 단백질과 칼슘을 제공한다.10. 녹차 녹차에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 카테킨이라는 항산화제가 들어 있다. 정기적으로 녹차를 섭취하면 지질 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 고지혈증에 좋지 않은 음식고지혈증을 관리할 때 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 높이는 특정 음식을 피하거나 제한하는 것이 중요하다. 일반적으로 피하거나 적당히 섭취해야 하는 음식은 다음과 같다.1. 포화지방 및 트랜스지방 이런 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 식단부터 제한해야 한다. 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 버터, 라드, 튀김 같은 음식 섭취를 피하거나 줄여야 한다. 트랜스 지방은 일반적으로 일부 마가린, 스낵 식품, 구이를 포함한 가공 및 포장 식품에서 볼 수 있다.2. 고콜레스테롤 식품의 일부 식품은 자연스럽게 콜레스테롤이 높기 때문에 혈중 수치를 높일 수 있다. 내장육(간 신장) 조개류(새우 랍스터) 고지방 유제품 섭취를 제한한다.3. 정제 곡물과 설탕 흰 빵, 흰 쌀 가공 곡물 등 정제 곡물로 이루어진 식품은 트리글리세리드 수치를 증가시킬 수 있다. 마찬가지로 단 음료, 디저트, 사탕과 같은 첨가당이 많은 음식은 트리글리세리드를 높여 체중 증가에 기여할 수 있다.4. 고나트륨 식품의 대표적인 고지혈증에 나쁜 음식으로 고나트륨 식단은 혈압을 높이고 잠재적으로 심장질환 위험을 높일 수 있다. 통조림 수프, 조제 육류 및 패스트푸드와 같이 나트륨 함량이 높은 가공 및 포장식품 섭취를 제한하도록 한다.5. 알코올 과다 섭취는 트리글리세리드 수치를 높여 고혈압에 기여할 수 있다. 개인의 상황과 의학적 조언에 따라 알코올 섭취를 제한하거나 완전히 피하는 것이 좋다.6. 튀김이나 가공식품, 튀긴 스낵이나 패스트푸드 품목을 포함한 튀김은 일반적으로 건강에 해로운 지방이 많기 때문에 최소화해야 한다. 칩, 쿠키, 포장된 스낵 등 가공식품에는 트랜스지방, 첨가당 및 고준위 나트륨이 함유되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋다.7. 고지방 디저트 케이크, 페이스트리, 쿠키 등 디저트는 종종 높은 수준의 포화지방, 트랜스지방 및 첨가당으로 만들어진다. 이런 치료를 제한하는 것은 고지혈증 관리에 필수적이다.